為什么你的膝蓋如此脆弱，受傷的總是它？今天我們就來好好說說這個問題！
咔嚓，膝蓋傷了？
膝蓋受傷，多發(fā)于下半身雙腿的奔跑、急轉、發(fā)力過程中（嗯，這就是句廢話>.<畢竟你也不能用膝蓋完成上半身運動……）
受傷方式可以分為兩大類：急性損傷和慢性損傷！
急性有前交叉韌帶撕裂啦，半月板撕裂啦；
慢性則有骨關節(jié)炎、膝蓋軟骨老化、以及“大名鼎鼎”的跑步膝（髂脛束綜合癥）！
聽不懂這些名詞？沒關系，簡單說就是用來維持你膝關節(jié)穩(wěn)定和安全的各種韌帶軟骨出現(xiàn)了問題。
所以我們先從你的膝關節(jié)長啥樣說起
可以看到，膝關節(jié)區(qū)域，主要是由大腿股骨下端、小腿脛骨上端、還有外側的髕骨這三大塊，以及一些關節(jié)軟骨（半月板）和關節(jié)韌帶組成。
· 髕骨：俗稱膝蓋骨，負責維持膝關節(jié)在彎曲時候的穩(wěn)定，還可以避免股骨脛骨過度摩擦，保護膝關節(jié)。
· 膝蓋軟骨半月板：膝關節(jié)內(nèi)兩塊有彎曲，呈“c”字形的軟骨盤，負責在股骨和脛骨間起“墊子”作用，有穩(wěn)定膝關節(jié)，增強潤滑，吸收沖擊的作用①。
· 交叉韌帶：強韌、可彎曲的肌纖維，負責將關節(jié)周圍的骨頭連在一起，維持關節(jié)穩(wěn)定，避免股骨脛骨過度移動旋轉。
其中髕骨、軟骨和韌帶，主要是保護你膝關節(jié)穩(wěn)定和完整的關鍵。所以如果你的膝蓋不小心咔嚓就受傷了，其實就是姿勢不對，傷著這幾個關鍵部位咯。
咔嚓，韌帶撕裂了！
膝蓋十字韌帶拉傷，尤其是前交叉韌帶（ACL）撕裂，可以算是最常見的急性膝關節(jié)損傷了。
前交叉韌帶會撕裂，是因為運動過程中膝關節(jié)處骨頭出現(xiàn)快速過度的位移幅度（脛骨過伸等），韌帶纖維固定不住，于是撕裂了……
膝關節(jié)韌帶撕裂一般多發(fā)于以下幾種情況②：
· 足球籃球等運動中急停、急轉、需要變向的時候
· 短時間急速發(fā)力動作，比如短跑、沖刺等
· 暴力撞擊中，比如摔跤等
咔嚓，半月板撕裂了
半月板受傷，同樣多發(fā)于膝關節(jié)快速扭轉過程中。
當半月板受到來自不同角度的壓力刺激，被過分擠壓，就會造成損傷：輕則破損發(fā)炎，重則直接撕裂……
半月板撕裂的常見場景，一般是需要膝關節(jié)同時發(fā)生多角度改變的動作中：
· 比如足球、體操下落中小腿的內(nèi)收內(nèi)旋
· 深蹲硬拉過程起身時，膝關節(jié)外翻伸直
深蹲時，膝關節(jié)壓力大？
研究發(fā)現(xiàn)，膝蓋過腳尖的深蹲動作中，膝關節(jié)（韌帶、關節(jié)軟骨、半月板等）承受的力矩明顯變大，膝關節(jié)壓力更大，更容易造成膝關節(jié)的損傷③；
動著動著，膝蓋越來越疼？
除了上面兩種急性的膝關節(jié)損傷，日常不正確的體態(tài)、不正確的運動姿態(tài)、運動過度等，也會一點一點地磨損你的膝蓋軟骨，造成髕骨老化、骨關節(jié)炎、跑步膝慢性關節(jié)問題！
骨關節(jié)炎
骨關節(jié)炎，主要是由于膝關節(jié)軟骨半月板被過度使用，磨得又薄又粗糙，表面出現(xiàn)裂痕，導致的骨膜發(fā)炎。更嚴重一點，當半月板被徹底磨沒了，股骨脛骨之間沒有緩沖墊，直接摩擦增厚增生，就更疼痛難耐……
另外，O型腿X型腿等腿型問題，也會導致膝蓋內(nèi)外側壓力不平衡，形成膝關節(jié)疼痛或關節(jié)炎④。
? 髕骨軟化
髕骨軟化，和骨關節(jié)炎的成因相似，也是因為運動中太多的磨損，不正確的關節(jié)扭轉，導致髕骨軟骨過度磨損，產(chǎn)生損傷。
? 跑步膝
跑步膝，學名髂脛束綜合癥，之前我們也介紹過，多發(fā)于膝關節(jié)彎曲30。－40。，痛點在膝關節(jié)外側，是跑步騎行愛好者最容易出現(xiàn)的慢性膝蓋損傷。
髂脛束
從髖部開始延伸，覆蓋膝關節(jié)外側到脛骨外側表面的一個結締組織；上方連接臀大肌等肌群，下方在膝蓋處用以固定膝關節(jié)。
生理功能：阻礙脛骨內(nèi)旋、伸直膝關節(jié)，并使髖關節(jié)外展。
跑步膝主要是因為運動過程中，臀部外展肌群薄弱導致運動姿勢不正確，或者過度運動導致髂脛束不停地壓迫或摩擦骨頭，從而形成的炎癥。
所以簡單總結一下你的膝蓋什么時候會受傷——在膝關節(jié)突發(fā)或長期處于不正常扭轉及不穩(wěn)定狀態(tài)下！
如何避免膝蓋受傷？
了解了常見的膝蓋中箭的原因，最后再來簡單說說，如何避免這些惡魔之箭！
膝蓋伸展運動在膝蓋的整體力量和健康中起著很重要的作用。緊繃的肌肉會對膝蓋產(chǎn)生壓力，所以有時我們的膝蓋會突然感覺到疼痛。
人體的每塊肌肉都有自己的最適長度，這些肌肉是由纖維組成的，它們層層疊疊就像緊扣住的手指一樣。如果肌肉緊張，意味著纖維過度重疊了。因為它缺乏靈活性，就限制了膝蓋的運動。膝蓋伸展運動可以影響到肌腱、臀大肌、髂脛束、小腿肚和股四頭肌。
重要事項：
· 做膝蓋伸展運動前一定要按摩熱身肌肉；
· 運動期間肌肉一定要放松；
· 呼吸要自然；
· 集中注意力；
· 力度和速度要適中；
· 重復動作時要更深入；
· 最后輕輕消除肌肉緊張；
· 結束動作堅持15-20秒，慢慢延長到1分鐘；
· 做雙腳運動時，注意力應集中在不適疼痛的腿上；
· 如果堅持每天鍛煉，大約幾個月后就可以掌握整套動作。
1、腿后肌拉伸
目標部位：肌腱。
起始位置：坐在地板上伸直雙腿。
動作：挺直背部，試著摸自己的腳踝，當感覺緊張或疼痛時，停住并保持。
重復：保持15-20秒。
變化：重復摸另一條腿以及兩腿中間。
2、肌腱和小腿拉伸
目標部位：肌腱和小腿。這是手術后十分重要的練習，可以幫助人們恢復全面伸展。
起始位置：坐在地板上伸直雙腿。
動作：用左手壓住膝蓋不要離地，右手幫忙將腳后跟抬離地面。
重復：保持10-15秒。
3、肌腱和臀肌拉伸
目標部位：肌腱和臀肌。
起始位置：平躺并且伸直雙腿。
動作：抬腿，當感覺到疼痛時停住并保持15-20秒，可以用手幫忙。
重復：重復3次。
變化：剛開始時試著堅持10-15秒，肌肉熱身好之后可以試著堅持更久。
4、完全拉伸
目標：術后恢復完全伸展能力。
起始位置：面朝下躺著。
動作：只需面朝下躺著即可，重力會幫助我們運動。
重復：至少堅持1分鐘。
變化：你可以在床上進行這項鍛煉，躺在床的邊緣，將小腿放在邊緣處（如圖）。
5、肌腱與外展肌拉伸
目標部位：肌腱和外展肌。
起始位置：平躺并彎曲左膝，放右腿放在左腿上。左腳踝放在左膝旁或者稍低一些。
動作：慢慢讓左腿靠近胸部，感覺緊張時停下。
重復：保持10-15秒。
變化：你可以用手抓住左腿，慢慢將腿拉向自己。
6、外展肌拉伸
目標部位：外展肌。
起始位置：平躺并彎曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手輕輕支撐。
動作：輕輕把右腿放到左腿上。
重復：堅持15-20秒。
變化：你可以躺在地上，將左腕放在右膝上，然后向左旋轉臀部。
7、內(nèi)收肌拉伸
目標部位：內(nèi)收肌。
起始位置：坐在地板上彎曲膝蓋，并攏雙腳。
動作：坐著放松肌肉即可。你可能會感到肌肉拉緊，慢慢地并攏雙腳。當你感覺緊張時，放松肌肉保持不動。
重復：保持20-30秒。
8、股四頭肌拉伸
目標：鍛煉股四頭肌和穩(wěn)定性。
起始位置：抓住右腳踝，將它拉向臀部。
動作：試著讓腳踝碰到臀部。
重復：保持20-25秒。
變化：你可以試著換成左手和左腳踝。
9、小腿拉伸
目標部位：小腿。
起始位置：面朝墻將腳趾放在墻上，膝蓋一定要伸直。
動作：身體向前傾，感到緊張時停住保持。
重復：保持10-15秒。
10、跟腱拉伸
目標部位：跟腱。
起始位置：面朝墻將腳趾放在墻上，膝蓋一定要彎曲。
動作：慢慢讓膝蓋靠近墻，感到緊張時停住保持。
重復：堅持15-20秒。
這個動作對30歲以上和穿高跟鞋的女性很好。
11、站式腿后肌拉伸
目標部位：腿后肌。
起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。
動作：試著觸摸右腳踝，感覺有些緊張或疼痛時停住并保持。
重復：堅持20-25秒。
變化：你可以試著抬高腿部。
12、站式內(nèi)收肌拉伸
目標部位：內(nèi)收肌。
起始位置：將右腳放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。
動作：試著觸摸右腳踝，感覺有些緊張或疼痛時停住并保持。
重復：堅持20-25秒。
變化：你可以試著抬高腿部，稍微轉動右腿。
13、肌腱和臀部屈肌拉伸
目標部位：臀屈肌和股四頭肌。
起始位置：右膝跪地，踮起腳尖。把左腳放在身前，保持膝蓋彎曲。膝蓋和腳踝要朝向同一方向。
動作：抓住右腳踝，拉向臀部，試著用腳后跟碰到臀部。然后按壓臀部，直到右腿和左腿感到拉緊，堅持30秒，然后換另一條腿。
重復：堅持20-25秒，重復3次。
變化：你可以只鍛煉臀屈肌。但需要注意的是，開始時右腿可能會感到僵硬，結束后需要放松右腿。
14、站式臀肌和外展肌拉伸
目標部位：臀肌和外展肌。
起始位置：抓住左腳踝，將其放在右膝上。
動作：慢慢下蹲，當左腿和臀部感到發(fā)緊時停止。
重復：保持20-25秒然后重復2次。
變化：把空出來的手放在背后，或者用它保持平衡。如果做這個動作沒有困難，可以試著把手放開。
15、股四頭肌和臀屈肌拉伸
目標部位：股四頭肌和臀屈肌。
起始位置：跪在枕頭上。
動作：慢慢地向后傾斜然后試著用手肘碰到地面。
重復：保持10-15秒。
變化：如果這個動作對你來說有困難，可以試著只是坐在腳上。如果你覺得過度疼痛，應該立即停止。
除了半月板和韌帶撕裂造成的急性膝關節(jié)損傷外，不正確的體態(tài)、運動姿態(tài)、運動過度等，日積月累，會一點一點地磨損你的膝蓋軟骨，造成髕骨老化、骨關節(jié)炎、跑步膝等慢性關節(jié)問題是一個重大課題。膝關節(jié)皮包骨頭，其中韌帶、關節(jié)軟骨、半月板等容易損傷，血液循環(huán)差，不易康復，怎么應對呢？一是減少膝關節(jié)負荷大的運動，避免負重爬山，愛護膝關節(jié)。二是要積極進行康復訓練，進行反關節(jié)拉伸，拉伸前一定要運動、按摩熱身，放松肌肉；呼吸要自然；集中注意力；拉伸力度和速度要適中；重復動作時要慢慢深入；拉伸先堅持15-20秒，慢慢延長到1分鐘；注意力集中在不適疼痛的腿上；堅持不懈，每天鍛煉。三是要注意保暖，避免空調受涼，加重膝關節(jié)無菌性炎癥。四是進行微創(chuàng)松解調理，扎針加艾灸治療，深層次調理，疏通經(jīng)絡，改善循環(huán)，參加膝關節(jié)康復。
